GANHADORES DA PROMOÇÃO TORCEDOR CAMPEÃO

MOABE RODRIGUES DOS SANTOS

MATHEUS HENRIQUE DOS SANTOS

MARIA DA PENHA DE PAULA

IJANETE DO BONFIM SOARES

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Academia Aquariu's Informa

Academia Aquariu's informa
 

Hoje, dia 15/05 excepcionalmente funcionara até às 18h.

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PROMOÇÃO TORCEDOR CAMPEÃO

https://www.youtube.com/watch?v=-1EMRkHqrw8&feature=youtu.be

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Eles não podem ficar de fora

CONHEÇA OS MÚSCULOS QUE, MUITAS VEZES, SÃO ESQUECIDOS DURANTE OS TREINOS E COLOQUE-OS EM AÇÃO A PARTIR DE AGORA!

Alguns músculos podem ficar esquecidos durante o treino. E, em geral, eles são diferentes para homens e mulheres. Elas tendem a privilegiar os exercícios para glúteos, pernas e abdome e eles trabalham mais os braços e costas. Há ainda os músculos que tanto homens como mulheres não exercitam ou exercitam pouco. Com a falta de trabalho destes grupos musculares, podem ocorrer problemas posturais e lesões, além do prejuízo estético. Fique de olho e exercite o corpo todo!

MULHERES

• TRÍCEPS: o famoso músculo do “tchau” não é muito requisitado pelo corpo no cotidiano e pode apresentar flacidez mesmo em mulheres jovens. Vale a pena trabalha-lo com cargas maiores e poucas repetições
• TRAPÉZIO: não é incomum que o trapézio apresente nódulos de tensão que ficam ainda mais doloridos durante os exercícios. Este músculo pede alongamento caprichado e fortalecimento.
• COSTAS: quando os músculos das costas são bem exercitados, a postura melhora e a silhueta fica mais bonita e delineada. Além disso, ganha-se mais estabilidade e proteção contra lesões.

HOMENS

• PANTURRILHA: de forma geral, a panturrilha é bem desenvolvida nos homens e, por isto mesmo, pode ser “esquecida”. Ela, porém, é essencial para o bom rendimento das corridas e de esportes como o ciclismo.
• GLÚTEOS: possivelmente por questões culturais, os homens podem negligenciar o trabalho dos glúteos. Porém, a falta de exercícios para esta região pode comprometer outras séries e atividades, como a remada curvada, uma vez que os glúteos bem trabalhados garantem a postura e o equilíbrio.
• ANTERIOR E POSTERIOR DA COXA: são especialmente requisitados em corridas e esportes como o futebol. Trabalhá-los bem é essencial para afastar lesões e as inflamações.

HOMENS E MULHERES

• MANGUITO ROTADOR: provavelmente, você não conhece este músculo, mas ele está localizado nos ombros e é responsável pelos movimentos de rotação externos. Raramente trabalhado – assim como outros músculos da região – compromete a estabilidade desta parte complexa do corpo, que pode sofrer lesões de difícil tratamento.
• ANTEBRAÇO: ele é muito utilizado no cotidiano, mas, às vezes, esquecido nas academias. Fortalecê-lo ajuda a evitar LER (lesão por esforço repetitivo)e DORT (distúrbios osteoarticulares relacionados ao trabalho), além de facilitar inúmeros movimentos.
• PARTE INTERNA DA COXA: para os homens que jogam futebol, trabalhar esta musculatura é essencial para o desempenho e para evitar lesões. Nas mulheres, é uma região predispostas à indesejável flacidez.
• TIBIAL ANTERIOR: alivia a carga do tornozelo e protege as delicadas articulações do local. Deve ser bem trabalhado especialmente por quem está acima do peso e tem a região muito requisitada pelo organismo.

FONTE: Revista Academia Estilo Edição 7

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Efeitos do treinamento sob a pressão

Introdução

   

Segundo a VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão (2010), a hipertensão arterial é considerada um dos principais fatores de risco modificáveis e um dos mais importantes problemas de saúde pública, e apesar da sua causa ainda não ser totalmente elucidada, sabe-se que é o principal fator de risco para outras doenças, principalmente as cardiovasculares. De acordo com Mantovani et al (2009), após diagnosticada a hipertensão arterial, algumas mudanças devem ser feitas como o estilo de vida, começando por uma alimentação saudável, exclusão do álcool e tabagismo, e praticar exercícios físicos regularmente.

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    http://www.efdeportes.com/efd187/treinamento-resistido-sobre-a-pressao-arterial.htm

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Nesta campanha o Papai Noel é Você!

O que você pode fazer por uma criança que tem câncer?

Talvez, você ache que não pode fazer muito, mas se você doar um brinquedo "novo" ou "usado" estará dando a ela mais um motivo pra sorrir.

"Melhor coisa é dar do que receber". (Jesus Cristo)

Faça Sua Parte e seja solidário.

Até o dia 21 de Dezembro estamos aguardando a sua contribuição.

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Promoção Aquariu´s +

Sorteio dia 30 de Dezembro de 2013 às 19h na Academia Aquariu´s.

E quem não quer treinar de graça na Aquariu´s durante um ano?

É simples. Você e umamigo treinando sem pagar nada em 2014. Para participar basta estar em dia com a mensalidade.

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Mais resultados nos treinos de pernas

Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: No objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

• Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce, espaguete integral.
• Consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo létárgico antes da atividade.
• Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
• Alongar membros inferiores.

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

PASSO DE GANSO: Segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

MESA FLEXORA: Posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

FORÇA E HONRA!!!

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pelo Professor Marcio Camargo.

• Formado em Educação Física pela FEFISA em Santo André no ano de 1.996;
• Atua como Personal Trainer;
• Praticante de musculação recreativa e atuante na área há 25 anos;
• Palestrante sobre exercícios físicos e sua influência na qualidade de vida.

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LEG PRESS – “Dúvidas e mais dúvidas”…

O que tenho visto pelas salas de musculação me assusta às vezes. Especialmente ao ver o que muitos professores fazem com seus clientes nos equipamentos de LEG PRESS. Incansavelmente tenho repetido que: “NÃO EXISTE EXERCÍCIO CONTRAINDICADO E SIM PESSOAS CONTRAINDICADAS”! Mas, ao que parece esse conceito aparentemente simples é mais complexo do que imaginava.
A todo o momento vemos e lemos aqui pelo FACE sobre as variações de posicionamento dos pés e afastamento das pernas para enfatizar um pouco mais esse ou aquele músculo ou músculos entre os envolvidos DIRETAMENTE no exercício em questão (não vamos entrar no mérito dos estabilizadores e neutralizadores aqui). Sendo eles:
Na extensão do quadril – Glúteo Máximo, Isquiosurais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) e porção extensora do Adutor Magno
Na extensão dos joelhos – Quadríceps (Vastos Medial, Intermédio, Lateral e com fraca ação do Reto Femoral)
Na flexão plantar – Sóleo, Gastrocnêmios Medial e Lateral e entre os músculos auxiliares devemos ressaltar o Tibial Posterior por sua ação secundária rotadora externa da Tíbia fundamental na estabilização da posição desta.

Vamos por parte! É certo que devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento, mas desde que absolutamente NADA seja agente limitante. Quantas vezes já repeti que o primeiro a ser feito em qualquer caso é corrigir as deficiências de Flexibilidade? Essa é primeira causa de padrões de movimento alterados! Em se tratando do Leg Press (e não importa o tipo de máquina) é fundamental melhorar a mobilidade das articulações dos quadris e tornozelos, ou os joelhos e a coluna vão sofrer com as consequências. Obviamente não podemos esquecer dos encurtamentos e morfologias ósseas que afetarão diretamente o alinhamento das patelas.

Primeiro vamos ver a POSIÇÃO BÁSICA DE EXECUÇÃO para melhor entendermos as variações. Ao se sentar ao leg press, preste atenção em preservar o posicionamento em NEUTRO DA PELVE, nunca em retroversão (apagando a curvatura lombar fisiológica) e tão pouco acentuando a mesma em anteroversão. Mantenha o Transverso do Abdômen contraído durante toda a série. As demais curvaturas da coluna preservadas da mesma maneira e ombros apoiados no encosto. Os pés a uma altura de tal modo que com os joelhos estendidos (JAMAIS ENCAIXADOS) se consiga manter um ângulo de 90 graus entre quadris e coxas. Os pés ligeiramente afastados com os calcanhares na seguindo a linha axilar. Um detalhe de MÁXIMA IMPORTÂNCIA é o grau de rotação externa dos pés. Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a LINHA MECÂNICA DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA, onde na fase negativa as coxas se fletem sobre as tíbias e estas sobre os pés e fazendo o mesmo caminho de volta na fase positiva. Qualquer alteração dessa linha mecânica gerará estresses sobre determinados tecidos moles, como ligamentos colaterais, cápsula articular, tendões bem como podendo afetar o alinhamento da patela desencadeando uma série de tendinites e/ou processos de desgaste articular. Essa posição básica fornece um estímulo relativamente equilibrado entre os grupos musculares já citados, mas repetindo, uma maior amplitude sempre fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude limitada.

LEG PRESS – PROBLEMAS NAS VARIAÇÕES

1. Pernas mais elevadas na plataforma na tentativa de enfatizar um pouco mais os glúteos (figura 01): O ERRO mais comum de se observar é a RETROVERSÃO DA PELVE (figura 04), por encurtamento dos ISQUIOSURAIS apagando por completo a curvatura lombar chegando a levantar os glúteos do assento. Isso impõe uma carga de stress exagerada sobre as estruturas lombares podendo levar ao herniamento discal! MANTENHA A PELVE EM NEUTRO como a (figura 05);
2. Pés mais abaixo na plataforma na tentativa de enfatizar mais os Quadríceps (figura 02): O problema aqui é o vetor de força incidente sobre o tendão patelar que pode provocar uma tendinite infra ou suprapatelar. Ainda encontramos uma grande força de cisalhamento (força de corte transversal sobre os joelhos) induzindo ao chamado “movimento de gaveta” impondo um alto nível de stress sobre o Ligamento Cruzado. Indivíduos muito bem treinados são capazes de tolerar essas forças sem grandes prejuízos aos joelhos, assim cuidado com os INICIANTES!
3. Pés mais afastados na tentativa de enfatizar os adutores (figura 03): Lembrando, a linha mecânica do movimento deve ser coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés tanto na negativa quanto positiva. Assim sendo, o grande problema é exatamente no que foi dito sobre a rotação para fora dos pés. Uma rotação exagerada colocará o tornozelo em pronação durante a execução produzindo uma força de rotação interna da Tíbia impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também. No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial.

OBSERVAÇÃO: Um problema comum a QUALQUER VARIAÇÃO é a falta de flexibilidade da articulação dos tornozelos. É fácil observar isso! Basta olhar para a negativa do movimento e perceberá o indivíduo tender a levantar os calcanhares da plataforma impondo novamente grande stress sobre os tendões da patela! O grande vilão nessa hora é o músculo Sóleo, alongue-o sempre!

PORTANTO PROFESSORES, LEMBREM-SE: “SABENDO USAR NÃO VAI FALTAR”

Bons Treinos e até a próxima!!!

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Enviado pelo sócio-diretor da Persona Fit Eder Lima.

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• Consultor à distância em treinamento de musculação;
• Preparador físico particular e consultor técnico de atletas de alto rendimento em diversas modalidades esportivas.

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Intensidade x Volume. Qual escolher?

Olá senhoras, senhores e demais seres deste planeta. Venho falar deste assunto por um motivo simples: O pensamento lógico, porém errôneo de que na musculação mais é mais. Ou seja, quebrar mitos antigos de que passar horas dentro da academia, executar diversos exercícios para a mesma musculatura, treinar o mesmo músculo várias vezes na semana, treinar vários músculos em um dia só e coisas do tipo, que levam a pensar que volume é a grande chave para o ganho de massa muscular ou até mesmo a redução de gordura corporal.

Hoje o foco é no treinamento feminino, porém a mesma base serve para homens, apenas vou ser mais específico tratando de um grande grupo muscular, que seriam os que estão localizados nos membros inferiores. Mas o que seria volume? Bom, tudo que aumenta o tempo que você passa dentro da academia, é um fator que aumenta o volume do seu treino. É muito comum esses programas de fofoca de televisão perguntarem aos famosos com aqueles corpo bonitos (segundo eles, cada um tem uma concepção de beleza, não cabe a minha pessoa julgar) quantas horas eles passam na academia, e a resposta mais comum é dizer que passa 2 horas ou mais. Aí eu me pergunto, o que estes seres humanos fazem por tanto tempo na academia? Se este tempo é preenchido por intervalos longos focados em fofocar sobre a vida alheia, assistir televisão, ligar para a vovó e ver como ela está, dar um banho no cachorro.. Bom, eu entendo. Agora se a pessoa está ali treinando de verdade, é impossível que ela aguente um esforço intenso por tanto tempo assim. E outra, se você me disser que passa tanto tempo assim na academia, as opções são simples: Seu desenvolvimento é muito fraco ou até zero, você não treina intensamente ou você simplesmente está tentando impressionar alguém.

Então simplificando, quanto mais exercícios você fizer, quanto maior for o intervalo entre as séries, quanto mais musculaturas você treinar, mais volumoso será o seu treino.

E qual o princípio chave de um treinamento de hipertrofia? A INTENSIDADE.

Que é inversamente proporcional ao volume. Bom, digamos que dentro da academia você precisa destruir ao máximo a musculatura alvo no menor tempo possível. Ou seja, você precisa fazer apenas o necessário para romper máximo de fibras, o que você fizer a mais que isso não irá lhe ajudar, mas sim lhe prejudicar.

Vamos falar um pouco de divisão muscular semanal. Se você for um ser humano e seu treinamento for intenso, diz a fisiologia que você precisa de algo entre 5 e 8 dias para a melhor recuperação muscular possível. Ou seja, se você estimular um grupo muscular grande novamente antes de tê-lo recuperado de uma sessão intensa, você estará quebrando todo o processo que gerou antes. Então vêm aí o princípio básico, vou dividir seus membros inferiores nas três principais porções, que é a parte anterior mais conhecida como quadríceps, na parte posterior da coxa e nos glúteos. Não serei específico em nomes nem tratar das panturrilhas.

Então eu diria que você pode treinar perna mais de uma vez por semana sim, mas você pode treinar a parte anterior apenas uma vez e o mesmo vale para a parte posterior.

Uma divisão simples semanal seria um ABCD, sendo:

A –  Quadríceps e panturrilhas;

B –  Membros superiores 1;

C –  Posterior de coxa e glúteos;

D –  Membros superiores 2.

Dando um descanso de um dia ou dois a cada duas sessões de treinamento.

Intervalo, qual o melhor? O menor possível. Diria que um número bacana é 30 segundos.

“aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah Douglas, mas em 30 segundos eu não estou recuperada ainda”.

Que se dane você e sua musculatura. E não estou sendo grosso, eu quero que sua musculatura se dane mesmo, nós queremos destruí-la agora, a recuperação fica para o pós treino.

E vou falar um pouco mais, cada exercício pega a musculatura de uma forma e você precisa saber disso, sendo específico em quadríceps, a cadeira extensora irá isolar o mesmo e vale a pena usá-la como primeiro exercício pensando em pré exautão e depois partir para um agachamento completo, neste caso um Leg press é uma opção para complementar o treinamento, mas em alguns dias ele nem precisa ser feito se os dois primeiros forem bem executados. O que acontece é que tem pessoas que treinam extensora, agachamento completo, meio agachamento, agachamento sumô, avanço, flexora sentada, flexora deitada, stiff, leg inclinado, leg sentado, leg de cabeça para baixo e ainda finalizam com centenas de exercícios de caneleira e máquinas para os glúteos. Pombas gírias, só de ler você já ficou cansada não foi? Então imagine treinar isso tudo num dia só. Sendo bem claro, se você agachar pesado, com intervalos curtos e de verdade, você se quer aguentará fazer um leg press depois. Agora se seu treino é de qualquer jeito, aí sim, você treina todo seu corpo no mesmo dia e sai da academia feliz com vontade de voltar ali algumas horas depois.

Sejamos sensatos, seu treino precisa destruir você, você  precisa sair da academia com vontade de ir para casa deitar, tão enjoada que é até difícil mandar seu shake pós treino e no dia seguinte, sentar na privada ou subir escadas tem que ser uma desgraça. Isso é um treinamento intenso e sério, sem mais.

Agora como dividir os exercícios, como chegar à falha muscular concêntrica e excêntrica, como fazer a pré exautão e mais variáveis tão importantes para o seu treinamento ser eficiente, fica para a próxima!!! No mais, meu facebook está disponibilizado no link abaixo, fique a vontade em me acompanhar!

Tenham todas um ótimo Treinamento!

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Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

• Atleta Gold Nutrition;
• Atua como consultor on-line,  com  elaboração de treinos;
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